Меню Закрыть

Дефицит калорий — что это такое и как мне рассчитать мой?

Проще говоря, если вы употребляете меньше калорий, вы потребляете меньше калорий и меньше потребляете калорий. Быть в дефиците здоровых калорий — единственный способ мое мнение для достижения здорового потеря веса .

Я предпочитаю своих клиентов, которые хотят потерять веса, чтобы сосредоточиться на ежедневном дефиците калорий, однако, если у вас дефицит калорий в течение, скажем, недели, вы все равно увидите результаты.

Таким образом, для любого, кто предпочитает иметь дефицит калорий в течение недели, но перерыв на выходные, имейте в виду, что это может привести к потере веса. Чрезмерное потребление калорий в выходные дни может компенсировать дефицит калорий в течение недели.
Вот простой пример дефицита калорий: если вы сжигаете 2500 калорий в день, но потребляете 2000, у вас дефицит 500 калорий.

 

Как рассчитать дефицит калорий?

Зная, как безопасно рассчитать свой личный дефицит калорий, очень важный. Не копируйте друга или кого-то, кого вы встретили в спортзале. Мы все уникальны с индивидуальными целями и уровнями активности, поэтому жизненно важно, чтобы вы решили свой собственный дефицит калорий. Это также обеспечит устойчивую потерю веса. Следуя дефициту калорий, который не позволяет вам эффективно функционировать, вы рискуете не только чувствовать вялость, но и не сможете выдержать то, что намеревались достичь.

Во-первых, вы должны рассчитать свой BMR (скорость основного обмена), это количество калорий, которое ваше тело использует в состоянии покоя (без активности). Исходя из этого, вы хотите сосредоточиться на здоровом дефиците калорий в 300-500.

Таким образом, используя приведенный ниже расчет, рассчитайте свой BMR для здоровых результатов устойчивого снижения веса:

Для мужчин: BMR = 66 + (6,23 x вес (в фунтах)) + (12,7 x рост (в дюймах)) — (6,8 x возраст (в годах))

Для женщин: BMR = 665 + (4,35 х вес (в фунтах)) + (4,7 х рост в дюймах)) — (4,7 x age (в годах))

Итак, теперь вы знаете свой BMR (это это количество калорий, которое вы действительно должны потреблять ежедневно), чтобы достичь дефицита калорий, я советую вам стать активным. Например, мой BMR — 1937, я буду потреблять примерно 1900 калорий в день в дни, когда я не активен для технического обслуживания (я бы никогда не потреблял меньше калорий, чем 1900 в день), в дни, когда я активен, я сожгу от 500 -1000 активных калорий за счет упражнений. Таким образом, для меня, чтобы иметь дефицит калорий в 500, я буду потреблять свой BMR 1937 года в дни, когда мне удается сжечь только 500 активных калорий и 2400 примерно в дни, когда я чрезвычайно активен.

ИЛИ: Использование калькулятора TDEE (общих ежедневных энергозатрат) также очень полезен, давая вам хорошее представление о том, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, в зависимости от того, насколько вы активны. Просто Google Search TDEE калькулятор сделать ваши расчеты и -500, чтобы определить целевой показатель дефицита калорий.

Однако вы можете быть не так активны, как вы думаете, что может не дать вам правильного расчета, мешающего прогрессу. Ношение умных часов, предпочтительно Apple Watch, даст вам хорошее представление о том, сколько активных калорий вы сжигаете каждый день, что я очень рекомендую. Отслеживание потребления калорий и уровней активности являются ключом к успешному путешествию по снижению веса.

Так что теперь, что я ем?

После того, как вы вычислили BMR или TDEE, вы можете гораздо больше помнить о том, что вы едите и сумма. Для того, чтобы оставаться максимально здоровыми и заряженными энергией, важно, чтобы вы заполняли эти калории питательными продуктами из Разнообразие пищевых групп в большинстве случаев. Нет смысла обращаться в свой любимый ресторан быстрого питания каждый день, чтобы поесть гамбургера и больше ничего не есть, выбирая свою еду с умом, как можно больше заботясь о своем здоровье.

Разнообразие.
Работать так легко количество калорий в определенном завтраке, обеде и ужине и придерживайтесь этих приемов пищи изо дня в день для удобства. Но вы получаете достаточно разнообразия? Нет. Разнообразие действительно важно для того, чтобы организм извлекал выгоду из множества витаминов и минералов и других необходимых ингредиентов, этого можно достичь только при употреблении разнообразных продуктов, особенно фруктов и овощей.

Размеры порции.

Чтобы этот процесс был наиболее устойчивым, я бы помнил о размерах порций, когда речь идет о высококалорийных продуктах, таких как жиры, белки и углеводы . Однако, когда дело доходит до овощей, не бойтесь наброситься на радугу красочных овощей. Большинство овощей содержат очень мало калорий , но в них много полезных веществ и клетчатки. Клетчатка важна для нашей пищеварительной системы, но также дольше сохраняет нас в полноте, объединяясь с белками, такими как рыба и курица.

Итак, когда я начну?

Почему бы не сразу? Если вы хотите похудеть, рассчитайте свой BMR и проведите некоторые исследования по рекомендуемым размерам порций и количеству калорий в ваших любимых продуктах.
В начале, когда вы подсчитываете калории, вы можете почувствовать, что сидите на диете. , но как только вы получите суть всех продуктов, которые вам нравятся, это должно стать второй натурой.

Я считаю, что самообучение по управлению частями действительно важно, мы иметь такой легкий доступ к еде теперь так легко переедать и, следовательно, стать лишним весом. По моему мнению, для кого-то не вредно иметь лучшее представление о количестве пищи, которую он должен потреблять для своего типа телосложения и уровней активности.

Если вы хотите сохранить свой вес, вы можете использовать те же вычисления и просто потреблять примерно столько же калорий, сколько вы горят. Если вы хотите набрать вес, то ешьте больше, но по-прежнему выбирайте здоровую пищу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *