Меню Закрыть

Кардио сжигает мышцы? — Как не наделать ошибок

Как читатель SpotMeBro, вы, скорее всего, будете лифтером. Мы также предполагаем, что кудри бицепса и тяги — больше ваша сумка, чем полумарафоны. Потому что у кого есть время для кардио, верно? Разве это не сожжет все ваши драгоценные достижения? Это не будет, на самом деле … Нет, если вы сделаете это правильно.

Кардио сжигает мышцы?

Несмотря на распространенные убеждения, кардио не сжигает мышцы. Во всяком случае, не в смысле регулярного бега или бокса. Ультрамарафоны и экстремальные соревнования на выносливость находятся в своей собственной лиге. На самом деле, ваше обычное кардио сопровождается кучкой плюсов для атлетов. К ним относятся:

  • улучшенный кровоток
  • повышение производительности, выносливости и выносливости
  • Повышенная чувствительность к инсулину

Улучшение кровотока

Кардио делает это, увеличивая количество капилляров, что означает, что ваша система кровотока становится более эффективным. В результате этих очень маленьких кровеносных сосудов кислород, питательные вещества и минералы могут легче перемещаться в целевые области.

Кроме того, кардио может также улучшить восстановление и DOM, направляя кровь к определенным мышцам. Скажем, вы только что соскочили со своего последнего набора приседаний, и теперь вы погружаетесь в некоторые отрезки. Оказывается, что сначала лучше было бы неуклонно ходить на кросс-тренажере.

Для того, чтобы привести эти ноги в действие, ваше сердце должно подавать обогащенную кислородом кровь к вашим ногам. Эта питательная плотная кровь может затем начать лечить поврежденную мышцу. Результат — меньше DOM.

Повышение производительности

Затем вы получите дело с повышением производительности. Сердечно-сосудистые тренировки повышают эффективность тренировок на выносливость и повышают выносливость. По мере роста вашей аэробной и анаэробной базы увеличивается и рабочая нагрузка, которую вы можете собрать.

Итак, когда вам нужно отыграть эти длинные и глубокие режущие наборы, вы можете справиться с этим. Без этой основы фитнеса, созданной с помощью кардио, пятнадцать повторений быстро становятся слишком сильным ожогом. То же самое можно сказать и о более анаэробных атлетах, которым необходимо восстанавливаться между приступами нагрузки — таких как боксеры, футболисты или фанатики CrossFit.

Пониженная чувствительность к инсулину

Немного регулярное сердечно-сосудистое заболевание также улучшает сахар в крови. Недавние исследования показали, что физическая активность, включая кардио, может помочь снизить риск инсулинорезистентности, наряду с метаболическим синдромом и диабетом второго типа.

Что это значит для ваших мышц? Ну, главное преимущество в том, что улучшение чувствительности к инсулину позволяет вашему организму лучше обрабатывать углеводы. Кроме того, повышенная чувствительность к инсулину поможет вашим мышцам легче усваивать питательные вещества. Вы можете перевести эти улучшения в общий рост, восстановление и производительность.

A sprinter about to start a run

Может ли кардио нарастить мышечную массу?

Несмотря на то, что нынешняя догма скажет вам, что наращивание мышечной массы с помощью кардио является законным , Да, вы можете сделать это, и существуют исследования, подтверждающие это.

Одно такое исследование было опубликовано в выпуске журнала Exercise Sports Science Review за 2014 год. В нем Конопка и др. Утверждают, что; «Мы и другие продемонстрировали, что аэробные упражнения резко и хронически изменяют белковый обмен и вызывают гипертрофию скелетных мышц».

Или, проще говоря, кардио провоцировал увеличение размера. Исследователи также сказали, что для того, чтобы аэробные упражнения были эффективными для наращивания мышечной массы, вам нужно бить необходимое усилие. Их магическое число для роста, по-видимому, составляет 70-80% HRR, что вы можете увидеть как высокую интенсивность.

Вещи становятся немного более очевидными, когда вы думаете о высокой интенсивности и гипертрофии. Достаточно взглянуть на ноги спринтера … Они в изнеможении!

Кардио может улучшить наращивание мышечной массы

Другое исследование, проведенное в Университете Средней Швеции, говорит, что выход на трассу может увеличить ваши размеры. слишком. В своем исследовании десять мужчин в возрасте 25-30 лет взяли пятинедельный тренировочный протокол.

Чтобы понять, как кардио влияет на рост мышц, они выполнили 45-минутную езду на велосипеде одной ногой, прежде чем ударить по семи повторениям колена. расширения. Однако, с другой ногой, это были строго только разгибания колена … не ездить на велосипеде.

Затем исследовательская группа провела МРТ-сканирование каждой ноги после пятинедельного плана. Их результаты показали, что обе ноги увидели увеличение размера, но велосипедная сторона увеличилась в объеме на 14 и 17%. Кроме того, нециклический этап вырос только на 8-9%.

Что было официальным заявлением? «Результаты показывают, что увеличение аэробной способности, продемонстрированное с AE + RE, сопровождалось более значительным увеличением размера мышц по сравнению с RE». Если RE означает упражнение с сопротивлением, это означает улучшение результатов.

Можете ли вы сделать слишком много кардио?

Прежде чем идти и ставить его на беговую дорожку в течение трех часов подряд, нам нужно вернуться назад. На самом деле вы можете делать слишком много кардио. Другое дело, что это тоже очень легко сделать …

Посмотрите на бег — то, что каждый средний Джо делает, чтобы сжигать жир. Большинство людей считают, что чем больше ты делаешь, тем лучше. Подберите красивую и толстую, тощую и толстую рамку, которая далеко от точеных телосложений, намазанных в Instagram.

Итак, что делают эти парни? Они либо бегают дальше каждый сеанс, либо рано уходят на пенсию к жизни с куриными крылышками и сожалеют. Да, и, скорее всего, травма от чрезмерного использования тоже. Одно исследование состава тела бегунов ультрамарафона после гонки подтвердило это…

Влияние гонок на выносливость на мышечную массу

В рамках теста ученые изучили МРТ-сканы, измеряющие жир и мышечную массу спортсменов, участвующих в соревнованиях Transeurope Footrace 2009. Теперь, это не имеет большого значения, пока вы не поймете, что эти бегуны преодолели в общей сложности 4486 км на 64 этапах.

К концу гонки спортсмены теряют 50% внутреннего жира на средний. Но вдобавок ко всему, они также уменьшили мышечную массу на ногах на 7% это дополнительные травмы. Обычно они имеют форму RSI (травмы от повторяющихся деформаций), которые обычно возникают в суставах, испытывающих чрезмерные повторяющиеся движения.

Представьте себе, что ваши колени находятся во время езды на велосипеде. Хотя езда на велосипеде — это в основном контрактная деятельность, которая может нарастить мышечную массу, она очень повторяющаяся. Постоянная частота вращения педалей и возврат к тонике педалирования могут происходить тысячи раз за один цикл.

Со временем суставы, сухожилия и связки могут воспалиться. В результате вы будете вынуждены использовать этот сустав все меньше и меньше в тренажерном зале. В дальнейшем вы можете испытывать мышечную потерю в области из-за неактивности. Это просто, использовать его или потерять.

Кардио и перетренировка

Хорошо, так что, возможно, вы не планируете безумную гонку на выносливость в ближайшее время. Но есть шансы, как и нам, вам нравится тяжело ходить в железном доме. Добавьте плохо спланированное кардио в уравнение, и это быстрый путь к перетренировке.

Если вы добавите слишком много кардио в смесь, это означает, что ваше тело находится в постоянной борьбе за восстановление. Как только он приближается к полному кругу, он снова в гонке, пытаясь догнать сегодняшнюю пробежку.

Перетренировка может серьезно саботировать ваши достижения. Признаки перетренированности следует замечать на ранних стадиях как постоянную усталость, потерю силы, бессонницу, перепады настроения или потерю мышечной массы.

Еще одним показательным признаком перетренированности является закаленный тестостерон Если ваша энергия и либидо не такие, как раньше, есть вероятность, что вы переусердствовали. Сделайте шаг назад, наслаждайтесь недельным выходным и переоцените свою программу.

Сколько кардио вы можете сделать, не рискуя своими достижениями?

Извините, если последний раздел шокировал вас сжиганием всех последних кроссовок в доме. Это вовсе не было намерением. Правда в том, что кардио может быть чрезвычайно полезным как для вас, так и для ваших достижений. Вы просто должны подходить к нему разумно и эффективно.

Если вы будете проводить кардио-тренировки до двух или трех сеансов в неделю, вы сможете поддерживать себя в наилучшем сотоянии. Кроме того, переходов между сеансами продолжительностью 20-40 минут также более чем достаточно.

Один из разумных способов справиться с этим — рассматривать кардио как нечто новое — обусловливание. Кардио — это аспект, который вы пытаетесь улучшить, тогда как тренировка — это то, что вы делаете.

Это облегчает программирование и планирование ваших тренировок. Один день может сосредоточиться на построении анаэробной сердечно-сосудистой системы со спринтами. Другой — ваша аэробная сердечно-сосудистая основа с более длинным рядом или ходьбой.

 

Попробуйте установить разные дни для силы и кардио

Это также разумный шаг, чтобы отделить ваши кардио-дни от силовых сессий. , По какой-то причине большинству людей, посещающих тренажерный зал, нравится кататься на велосипеде с воздушной подушкой либо до, либо после тренировки с отягощениями.

Этот тип одновременных тренировок не всегда конструктивен и должен выполняться только спортсменами, занимающимися снижением веса, в течение коротких периодов времени. Это создает риск хронического вмешательства, когда организм перегружен потребностями как силовых тренировок, так и кардио.

Что происходит? Вы достигли своего верхнего предела и не можете приспособиться к требованиям любого из них. Ваше тело может не справиться с тем, что вы просите об этом, и вы можете даже обратить вспять свои драгоценные достижения.

Заключение — сердечно ли жгут мышцы?

Спросите у многих парней в спортзале, жжет ли сердечно мышцу, и они скажу да. Мы все обычно делимся на два лагеря между штангой и кардио-крестовым походом. Один стереотипно зацеплен, другой предположительно слабый и жесткий.

Но почему мы не можем просто сделать и то и другое, если это помогает? Наука говорит, что это возможно, так почему бы нам не принять это? Очевидно, что принятие разумного количества кардио-упражнений хорошо для вашей выгоды.

Все указывает на правильный тип кардио-сердечно-сосудистых заболеваний в умеренных количествах. Увольнение на несколько часов определенно окажет негативное влияние на ваше тело. Мы проводим исследования по этому вопросу, поэтому мы не поддерживаем его.

Однако вам следует включить спринт. Короткие вспышки высокоинтенсивного сердечного ритма несколько раз в неделю доказали преимущества не только мышц Достаточно того факта, что это может увеличить ваш тестостерон, что очень важно для того, чтобы вас взбодрить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *