Меню Закрыть

Ты вывихнул лодыжку? Как начать бегать после растяжения лодыжки

В мгновение ока вы вывихнули лодыжку, когда бежали? Борьба с болью в лодыжке — это не весело, но многие бегуны даже не замечают травмы или просто игнорируют проблему. Будьте осторожны — растяжение связок голеностопного сустава может стать постоянной проблемой, в зависимости от тяжести травмы и качества реабилитации. Лучше всего обращаться с ними правильно, чтобы избежать будущих растяжений.

Man running on street

Что такое растяжение связок голеностопного сустава?

Растяжения связок голеностопного сустава распространены среди людей всех возрастов. Они возникают, когда связки, поддерживающие лодыжку, растягиваются за их пределы и разрываются. В зависимости от повреждения связок растяжение может варьироваться от легкого до тяжелого.

Ты бегун? Тогда вы должны знать о растяжениях голеностопного сустава

Часто бегуны возвращаются к бегу после растяжения лодыжки, не обращая внимания на тонкие различия. Тело реагирует на защиту тканей, поэтому ваш шаг на пораженную ногу может отличаться, даже если вы этого не замечаете. Вы можете начать создавать дисбалансы, которые могут нанести вред вашей технике бега в долгосрочной перспективе и сделать вас более восприимчивыми к будущим растяжениям лодыжки.

Что делать после растяжения лодыжки

Растяжение связок голеностопного сустава может варьироваться в зависимости от степени повреждения — от искривления голеностопного сустава до разрыва связки. Вы должны всегда позволять профессионалу оценить вашу травму , особенно если:

  • вам очень больно
  • вы не можете ходить
  • лодыжка все еще опухшая через 48 часов

Первая линия лечения будет включать в себя ожидание уменьшения отека и боли. Как только ступня не болит и больше не опухает, вам следует добавить несколько легких упражнений, чтобы ускорить выздоровление. Еще не бегайте! Попробуйте следующие упражнения: прогуляйтесь , купайтесь , езда на велосипеде … любое действие, которое не причиняет боль при движении!

Упражнения для восстановления подвижности, баланса, силы и гибкости

Следующие упражнения направлены на 3 ключевых аспекта восстановления после растяжения связок голеностопного сустава и включают в себя:

  • упражнения на мобильность, чтобы снять напряжение
  • упражнения на стабильность, требующие контролируемой силы
  • упражнения на растяжку, которые восстанавливают гибкость в пораженной и окружающей зоне

Снимите напряжение, восстановите подвижность

Упражнение 1: круги на коленях

Как выполнить упражнение: Встаньте вместе, ноги , чтобы они касались . Согните ноги в коленях и медленно опустите себя в сторону, двигаясь, пока ваши коленные чашечки не «нарисуют» круг в воздухе. Повторите это 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Упражнение 2: пронация / супинация

Как выполнить упражнение: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Теперь одновременно поверните обе ноги наружу (супинация). А потом внутрь (пронация). 1 повторение включает как пронацию, так и супинацию. Повторите 10 раз.

Повышение гибкости

Упражнение 1. Растяжение ахиллова сухожилия и икры

Как выполнить упражнение: Встаньте на край ступеньки, не касаясь земли пятками. Опустите пятку травмированной ноги к земле, чтобы растянуть икру, держа колено прямо. Согните колено, чтобы растянуть мышцы ближе к лодыжке. Сделайте оба или выберите тот, который чувствует себя лучше для вас. Задержитесь на 30 секунд, повторите 2-3 раунда.

Упражнение 2: пятка сидит

Как выполнить упражнение: Встань на колени и сядь на пятки, вытянув ноги Вы должны чувствовать растяжение вдоль лодыжек и голеней. Задержитесь на 30 секунд, повторите 2-3 раунда. Если вы хотите увеличить растяжку, подтяните колени к телу.

Восстановить баланс и силу

Упражнение: стойка на одной ноге (варианты)

Как выполнить упражнение: Встаньте на одну ногу и постарайтесь сохранить равновесие. Как только вы сможете спокойно стоять в течение 30 секунд, попробуйте более сложный вариант: наклоните голову в сторону или закройте глаза. Вы также можете попробовать коснуться земли перед собой, сзади или сбоку рукой, стоя на одной ноге.

Упражнение 2: присед на одной ноге

Man doing Single Leg Squats

Как выполнить упражнение: Встань прямо. Поднимите неповрежденную ногу от земли перед вами, держа колено вытянутым. Отведите бедра назад и согните колено стоячей ноги, чтобы приседать. Идите только так низко, как вы чувствуете себя уверенно. Нажмите пятку стоящей ноги на землю, чтобы подняться. Делайте 5-12 повторений. Повторите 2-3 раунда.

Полезно знать: Если позволяет время, упражнения на одну ногу можно выполнять с обеих сторон, а не только с пораженной стороны. Обязательно всегда начинайте с травмированной стороны.

Растяжение связок голеностопного сустава. Когда вы снова сможете бегать?

После того, как вы успешно передвигаете стопу и ходите безболезненно, вы можете выполнить легкий тестовый прогон . Если бег не кажется полностью естественным, сделайте еще один 3-дневный перерыв. Лучше подождать, чем привыкнуть к дисбалансу.

Если вы все еще испытываете боль во время бега или не полностью готовы к началу, вы можете сосредоточиться на вышеупомянутых реабилитационных упражнениях, чтобы восстановить ваши тканевые возможности до того, как снова взялся за дело. Если все идет хорошо, вы можете медленно увеличивать расстояние в день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *