Меню Закрыть

Начало бега — 8 полезных советов по бегу для начинающих

Вы новый бегун? Вы решили начать бег, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем приступить к тренировкам, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающего эксперта по бегу Саша Вингенфельда.

1. Начните с коротких интервалов

Вы очень взволнованы, чтобы начать тренировку по бегу? Будучи новым бегуном, вы не должны планировать пробегать всю дистанцию ​​за один раз. «Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их короткими в начале. Не стыдно ходить между интервалами, чтобы вы могли немного поправиться », — рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые секции и уменьшать ходьбу: начните с чередования 2 минут бега и 2 минут ходьбы . Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать все расстояние без перерыва.

Совет эксперта:

Запускать первые несколько сессий естественно и без каких-либо ожиданий. В противном случае вы потеряете мотивацию.

2. Не начинайте бегать слишком быстро

Ваше тело должно привыкнуть к новым стрессам и нагрузкам от бега. Многие начинающие бегут слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — это лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко вести разговор). «Даже если вы чувствуете, что хотите освободиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на протяжении всего расстояния. Только те, кто уделяет свое тело времени, чтобы постепенно привыкнуть к новым требованиям, будут иметь долгосрочный успех ».

3. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться

Ваш первый заезд прошел хорошо, и вы хотите отправиться снова прямо сейчас? Большой! /
Но вы должны подождать день, прежде чем пытаться выполнить следующую тренировку: ваше тело должно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега.

«Он должен адаптироваться к новым требованиям к сердечно-сосудистой системе и подготовить ваши мышцы и кости к следующему пробегу», — говорит Саша. Запланируйте свои тренировки так, чтобы вы бегали один день, а отдыхали на следующий. Этот простой план тренировок может помочь новичкам добиться наибольшего эффекта от тренировок и избежать травм при чрезмерном использовании.

4. Беги легко и делай короткие шаги

Бег — это технически сложный вид спорта. Многие новички не имеют надлежащей техники и делают бег трусцой сложнее, чем это должно быть, тратя много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждым пройденным километром или милей. «Попробуй бегать спокойно и с хорошей формой. Короткие, легкие шаги более эффективны, чем длинные, мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш импульс движения вперед с каждым шагом ».

5. Выберите правильную поверхность

Многие новички задаются вопросом, на какой поверхности они должны работать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, правильный выбор — сочетание разных поверхностей:

  • Бег по тротуару идеально подходит для быстрого бега — очень мало опасности перевернуть лодыжку. «Однако, это тяжело для ваших суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», объясняет Саша Вингенфельд. «Поэтому бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
  • A пол леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск получения травмы увеличивается из-за корней, камней и ударов.
  • A песчаная поверхность тренирует ваши мышцы и заставляет вас поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что ваши икроножные мышцы легко переутомиться.
  • Тартан (синтетическая дорожка для любых погодных условий ) пружинистая. Один недостаток: он создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие .
  • беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Тем не менее, для этого типа бега требуется, чтобы вы изменили форму, потому что ремень движется под вашими ногами».

6. Не переживайте насчет боковых болей

Многие люди страдают от боковых болей при беге трусцой. Совет Саша — избегать употребления чего-либо твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда появляется боковая боль, сделайте перерыв и идите. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к больной стороне. Не начинайте снова (и только потом медленно), пока боль не пройдет.

7. Береги свое тело

Бег — это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- центр управления. Благодаря этому качание вашей руки влияет на каждое движение от ваших бедер, включая длину шага и частоту шагов ». Чтобы побежать, вам нужно сильное, здоровое, стабильное ядро ​​. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсацию травм. Это относится ко всем частям тела, участвующим в беге. «Регулярные силовые тренировки приводят к улучшению беговых характеристик .»

8. Не забудьте пересечь поезд

Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также уменьшают нагрузку на беговые дорожки суставов и позвоночника. Кроме того, это не дает скучать. «И это помогает поддерживать вашу любовь к жизни», — говорит Саша в заключение.

Будучи новым бегуном, мы надеемся, что теперь вы чувствуете себя информированными и уполномочены начать бег! И если вы уже некоторое время работаете и у вас есть несколько советов для начинающих, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *