Меню Закрыть

Боль в мышцах — полезные советы по ее предотвращению

Полный мотивации, вы запрыгнули в свой план тренировок обеими ногами и дали своей тренировке все, что у вас есть. Но потом на следующее утро, когда вы пытаетесь встать с кровати … ОЙ!

Ваши мышцы болят и становятся жесткими, опухшими и чувствительными. То, что у вас есть, это плохой случай болезненности мышц с задержкой начала или DOMS . Но откуда берется боль и что вы можете сделать, чтобы облегчить ее?

Ноющие мышцы не являются абсолютно необходимыми для прогресса. Но для новичков в спорте или для тех, кто начинает новую программу тренировок, они часто неизбежны.

Что такое DOMS?

Задержка мышечной боли может быть результатом тяжелых тренировок и переутомления мышц или новых и незнакомых движений. Если вы выполняете новые упражнения или не выполняли их какое-то время, у вас наверняка возникнут воспаленные мышцы. Почему?

Потому что ваше тело еще не настроено на активность. Отдельные мышечные волокна не работают вместе, поэтому может случиться так, что одни волокна выполняют всю работу, в то время как другие по сути делают перерыв. Поскольку нагрузку несут лишь несколько волокон, они могут быстро перегружаться.

В основном, если ваши мышцы перегружены, это может привести к ригидности мышц и крошечным разрывам мышечных волокон, которые называются микротиры. Даже хорошо обученные марафонцы будут испытывать боли после первого матча в сквош. Это неудивительно, учитывая, что они не привыкли к движениям.

ЧТО ПРОИСХОДИТ В МЫШЦАХ?

Причина, по которой вы чувствуете себя таким усталым, — небольшие микротравмы мышц. Эти травмы увеличивают концентрацию воспалительных маркеров в крови, вызывая утечку лимфы в мышцы через крошечные слезы. Это заставляет ваши мышцы набухать и удлиняться — это когда вы чувствуете DOMS .

Таким образом, то, что мы называем больными мышцами, есть не что иное, как удлинение мышц, которое мы воспринимаем как боль. Эксцентрические упражнения (например, спуск по склону, тренировка с отрицательным сопротивлением), плиометрическая тренировка (например, прыжки) или быстрые спринты с резкими изменениями направления могут привести к воспалению мышц.

Frau läuft

КАК ДОЛГО ПРОДОЛЖАЕТСЯ БОЛЕЗНЬ?

Как правило, ваши мышцы болят не сразу после тренировки, а через несколько часов. Пиковая болезненность обычно составляет от 24 до 48 часов после тренировки. Но не волнуйтесь, большую часть времени мышечная боль проходит относительно быстро. Худшая болезненность должна исчезнуть в течение недели.

Итак, больные мышцы — не что иное, как крошечные травмы мышц. Но ваше тело умно: оно восстанавливает поврежденные ткани и, в процессе, повышает уровень вашего тела. Конечно, при условии, что вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления.

ВАШИ МЫШЦЫ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В ЭТОМ

Удивительная система мышц вашего тела — мастер адаптации, способный приспосабливаться к различным требованиям, предъявляемым к нему. Ваши мышцы болели после первой тренировки? Хорошей новостью является то, что это станет лучше! Если вы выполняете ту же тренировку в течение определенного интервала, вы увидите и почувствуете, что ваши мышцы болят меньше или совсем не болеют, потому что ваше тело адаптировалось к тренировочной нагрузке. Полезно знать:

Как правило, требуется два или три сеанса, чтобы привыкнуть к определенной загрузке. Причина, по которой у вас нет воспаленных мышц, заключается в том, что ваше тело работает на более высоком уровне, чем до тренировки.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ БОЛЕЙ МЫШЦ: 3 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТА

Боль в мышцах очень распространена среди начинающих или после длительных периодов бездействия. Есть несколько хитростей, которые помогут избежать боли в мышцах или предотвратить развитие DOMS в первую очередь:

  1. Когда вы начинаете тренироваться, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность. Разминка абсолютно необходима , чтобы подготовить свои мышцы к предстоящей тренировке. Кроме того, это поможет вам избежать жестких мышц впоследствии. Но разогрев не только готовит ваши мышцы. Ваша сердечно-сосудистая система также набирает обороты, и улучшается координация между мышцами и нервной системой. Таким образом, разогрев существенно ускоряет ваше тело. Это не только предотвращает боль в мышцах и травмах, но и повышает вашу работоспособность.
  2. Кроме того, если вы устали, вам следует избегать быстрых и взрывных упражнений . Когда вы устали, ваша координация нарушается, и ваши мышечные волокна не работают так же гладко, как обычно.
  3. Вы только что закончили тяжелую тренировку и уже беспокоитесь о боли мышц , которую вы почувствуете завтра? Охлаждение снижает риск возникновения жестких мышц и помогает быстрее восстанавливаться. Но если у вас все равно появятся воспаленные мышцы, не паникуйте. Как говорится: «Отдых — лучшее лекарство от для облегчения мышечной боли».

Man macht Bodyweight Übungen

СРЕДСТВА ДЛЯ БОЛЕЗНИ МЫШЦ:

  • умеренные упражнения (бег, плавание , езда на велосипеде)
  • теплые травяные ванны, контрастные ванны и душевые, сауна
  • массаж с стимулирующими лосьонами
  • пена для прокатки
  • и даже некоторые продукты , такие как свекла, имбирь и томатный сок, являются хорошим средством от DOMS.

Обратите внимание:

Если вы чувствуете дискомфорт, который постепенно развивается, это, вероятно, просто боль. Однако острая, сильная боль , которая возникает внезапно, может быть признаком травмы. Если вы испытываете сильную боль, отложите следующую тренировку на один или два дня. Если мышечная боль сохраняется, обратитесь к врачу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *