Меню Закрыть

Профессиональные кроссовки для бега — залог здоровья ног

Помимо потных знаменитостей, которых мы видим по телевизору, и кардио-кроликов в спортзале, элитные бегуны — серьезные спортсмены. Но вопрос в том, можете ли вы получить те же преимущества, не делая этого? Мы говорим «да», и далее следует полное руководство о том, как стать пригодным для бега без бега.

Вам действительно нужно каждый день стучать по асфальту, чтобы сбрить секунды? вне вашего мили? Или есть способ построить тело, чтобы доминировать на трассе и одновременно бросать свои кроссовки?

Бег — это серьезный вид спорта, над которым нельзя издеваться (успокойтесь, братья). Лучшие ребята вложили всю свою жизнь в совершенствование своего шага. Построение их ног и легких, чтобы справиться со скоростью газели перед тренировкой.

Хотя ничто не сравнится с реальной вещью, не все улучшения сделаны на трассе. Мы стоим прямо сейчас и говорим, что «да», вы действительно можете быть в хорошей физической форме, даже не делая этого.

Избавьтесь от кроссовок: Предварительный просмотр статьи

dirty running shoes

Забрось эти грязные старые кроссовки в мусорное ведро прямо сейчас, братан. Они не только пахнут хуже, чем протеиновый шейкер, который мы потеряли в нашей машине прошлым летом, они совершенно бесполезны с этого момента.

Мы собираемся показать вам, как подготовить марафон без каблука -Тоое действие связано с тем, что так всегда. Здесь вы узнаете все о:

  • All Guns Blazing: руководство по мышечным требованиям для бегунов
  • Тренировка по специфической силе при стрельбе
  • Concrete Core Подготовка
  • Run Ready Cardio
  • Никогда не теряю молочной кислоты

Используя знания нашей команды экспертов и современные научные исследования, мы разбиваем каждую часть на понятные разделы. Так что откиньтесь на спинку стакана, возьмите кувшин с вкусными аминокислотами и даже не думайте касаться этих асиков.

Что вам понадобится, чтобы привести себя в форму, не делая этого на самом деле:

Конечно Есть несколько вещей, которые вам неизбежно понадобятся, если мы хотим привести вас в форму, задающую темп. Это:

  • членство в тренажерном зале или установка дома для свободного веса
  • доступ к бассейну, велосипеду Airdyne или тренажеру для гребли
  • монитор сердечного ритма (необязательно)

Как минимум, вам понадобятся первые два. Идея состоит в том, чтобы построить свое тело таким образом, чтобы подготовить его к трудностям бега. Очевидно, что мы не можем сделать это, сидя на диване.

Поэтому будут использоваться элементы силовых тренировок и тренировок на основе гимнастики. А что касается бассейна, это наше секретное оружие. Плавание предлагает отличную тренировку для всего тела и является настоящим ударом. Прежде всего, давайте рассмотрим мускулы, пробивающиеся через тело бегунов. Тем более, что они открывают свой шаг и бьют в гоночную скорость …

Стрельба по всем цилиндрам: руководство по мышечным требованиям бегунов

get running fit without actually doing it muscular analysis

Места для бега физическая потребность в основном на нижней части тела. Мы знаем, что это кажется очевидным, братан, но нам всем нужно быть на одной странице, если это сработает. Основные мышцы, участвующие в продвижении человека вперед / назад:

  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Глюты
  • Iliopsoas
  • Телята (Gastrocnemius & Soleus)

Удельная сила строения шага

Итак, мы обрисовали в общих чертах целевые мышцы. Теперь пришло время взглянуть на то, как мы собираемся улучшить их. Наша цель — стать больше, лучше, сильнее и быстрее, чем когда-либо.

Мы сосредоточимся на диапазоне повторений 10, чтобы не углубляться в область гипертрофии. Мы еще не совсем на этапе определения выносливости, поэтому придерживайтесь только запланированного диапазона повторений.

Каждое из представленных упражнений было выбрано вручную из-за его простоты и эффективности при попадании в относительную область. Если вы сомневаетесь в том, как выполнить что-либо безопасно, перейдите на YouTube для быстрой демонстрации.

Кроме того, вы можете попросить более опытного брата или нанять профессионального тренера. Не забывайте сохранять безопасность и реалистичность. Выберите вес, который заставляет вас бороться за 11 повторений, но не делает 9 трудной задачей. 10 повторений должно быть вашим идеальным максимумом при выбранной нагрузке

Тренировка стальных колес

Упражнение Reps Наборы Отдых Мышцы-мишени
Присед Церкера 10 3 60-90сек Четырехглавая мышца
Одноногая тяга гири 10 3 60-90сек Подколенные сухожилия
Мост с глухой штангой 10 3 60-90сек клейковины
Поднятие ноги на колени (колени к груди) 10 3 60-90сек Илиопсоас
Поднятие штанги со штангой 10 3 60-90сек Gastrocnemius
Пропуск 60 секунд 3 30-45сек Soleus
Планка для гири 30 секунд 2 30 секунд Core

Эта тренировка в идеале должна быть выполнена как минимум два раза в неделю. Рекомендуется оставлять между каждой тренировкой 24 часа, чтобы вы могли восстановиться, готовясь к повторным тренировкам.

Тренировки на нижней части тела, как известно, вызывают больше DOMS, чем на большей части верхней части тела. наезды. Поэтому не удивляйтесь, если вы чувствуете боль на следующий день после избиения этого плохого мальчика.

SpotMeBro всегда советует вам хорошо разогреться, прежде чем приступать к любому подъему. Потратьте как минимум 5 минут, повышая частоту сердечных сокращений на тренажере для гребли, и включите упражнение на подвижность, чтобы активизировать мышцы и подготовить их к действию.

Подсказка. Чтобы превратить эту тренировку в бесконечный сеанс, зависящий от выносливости, сбросьте вес. Вместо этого ударяйте каждое движение, удваивая количество повторений, как чисто физические упражнения.

Подготовка бетонного сердечника

Само собой разумеется, что ядро ​​играет роль в беге эффективность. Без твердого ядра энергия тратится впустую, когда кинетическая цепь колеблется под ударом и давлением удара по тротуару. Представьте, что это похоже на удар гвоздя молотком желе. Ударная сила теряется из-за большой гибкости инструмента, а не через головку и в гвоздь. Вот почему каждый двуногий гепард нуждается в конкретном ядре.

Сила и кардио аспект этого плана обучения пойдут далеко в создании непроницаемого ядра. Тем не менее, это не означает, что нет дополнительных действий, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать их эффективность.

Внимательно включайте ядро ​​в каждое ваше движение. Подумай самому себе; «Включены ли эти мышцы? Они стреляют и поддерживают мой позвоночник, или они утомляют и становятся ленивыми? » Вкладывание мышц в мускулы таким образом доказывает, что увеличивает активность и прибыль. Сконцентрируйтесь на ваше ядро ​​и буквально чувствует, что оно растет.

Разработка Run Ready Cardio

athlete developing run ready cardio through swimming to become running fit without running
Как говорится, есть еще чем один способ проглотить предварительную тренировку. То же самое касается разработки готовых кардио. Во-первых, давайте просто определим, что такое кардио. Сердечно-сосудистая система основана на том, насколько хорошо сердце, легкие и мышцы могут поглощать кислород и затем транспортировать его по всему телу для использования.

Когда мы, как спортсмены, регулярно выполняем кардио-упражнения, мы создаем потрясающие долгосрочные адаптации. на внутренней. Увеличивается количество капилляров, расположенных в наших мышцах, что означает, что в них может впитываться больше кислорода.

По этой причине мы собираемся предложить вам посещать бассейн по крайней мере три раза в неделю. В идеале это должно быть в выходные дни между силовыми тренировками.Если это невозможно, то переход к концу силовых тренировок не слишком большой риск. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы прийти в себя, прежде чем снова попасть в тренажерный зал. Мы хотим быть в курсе этих оптимальных выгод, брат. Вот что мы хотим, чтобы вы делали…

Плавание, велопробег или гребной тренажер10-15 минут40% -70%4-73-42-3 минуты

Активность Продолжительность MHR (максимальная частота сердечных сокращений) RPE (частота воспринимаемого напряжения) из 10 Rounds Отдых

Аэробная энергетическая система

Хотя в этом разделе мы не проводим тренировок по конкретным видам спорта, мы продвигаем ту же энергетическую систему.Итак, теоретически, наше сердечно-сосудистое заболевание Система будет готова к гоночному дню без нас, даже если мы завяжем пару шнурков. Дело в том, что бегуны в основном удобно сидят в аэробном клубе. Это означает, что выполняемые ими упражнения выполняются с использованием кислорода.

Другие занятия аэробикой включают походы, велосипедные прогулки, греблю, йогу и, конечно же, плавание. Мы поставили последнее на первое место в нашей повестке дня, потому что, как уже упоминалось, это потрясающая тренировка для всего тела.

Длительные тренировки в устойчивом состоянии, такие как плавание, доказали, что повышают ваш VO2 max. Это максимальная скорость, с которой вы можете использовать кислород во время тренировок.

Краткая заметка о питании

Как мы знаем, способность поглощать хорошее количество кислорода во время тренировок. Гонка — это как раз то, что нужно бегуну. Это потому, что на трассе основным источником топлива для бегуна является пища, которую он съел ранее.

Какой бы ни была смесь макросов, перевариваемых внутри их системы, все равно должен присутствовать еще один жизненно важный элемент. — кислород. Без этого аэробная активность невозможна, а потенциальная энергия не может быть использована.

Во время упражнений с МХР ниже 70% организм расщепляет жиры и углеводы в присутствии кислорода с образованием АТФ. Аденозинтрифосфат является единственной энергетической валютой наших мышц, поэтому быть в хорошей физической форме также означает, что он хорошо питается.

Мы говорим о том, что не бойтесь употреблять в пищу полезные количества сложных углеводов. , постные белки и полезные жиры. Не забудьте подумать о получении качественных источников пищи. Вещи, которые полны жизненно важных витаминов, минералов и всестороннего совершенства.

Конечно, бегун не стремится быть громоздким. Но они не выглядят так, как обычные бодибилдеры.

Просто думайте о производительности, а не об эстетике, и сжигайте эти килокалории в прах. Вот несколько отличных блюд для аэробики:

Тип питания Источник
Быстрые соревнования по пожаробезопасности бананы, манго, рисовый пудинг, кокос, энергетические гели.
медленно Высвобождение сложных углеводов Овес, цельнозерновые макароны, коричневый рис, сладкий картофель, киноа.
Белок для наращивания мышечной массы Куриная грудка, фарш индейка, постная говядина, тунец. Лосось, белая рыба, фасоль, соя, семена конопли.
Другие белки Полный жирный греческий йогурт, творог, коровье молоко, козье молоко, конопляное молоко.
Источники полезных жиров Арахисовое масло, орехи и семена, молотый лен, цельное травяное масло, топленое масло, кокосовое масло, Сырое оливковое масло первого отжима.

Никогда не проигрывайте молочной кислоте снова

athlete developing cardio using rowing machine to get running fit without running

Наконец, есть только одна вещь, которую мы не рассмотрели. Это то, что мучает кошмары всех спортсменов по всему миру, а не только бегунов. Мы говорим о глубоком ощущении жжения при накоплении молочной кислоты (хотя на самом деле причиной ожога является водород).

Молочная кислота возникает во время умеренных и интенсивных упражнений, когда мы подключаемся к нашей анаэробной энергетической системе. Таким образом, мы можем обеспечить нашим мышцам АТФ в течение 1-3 минут, когда кислорода недостаточно.

Не вдаваясь в подробности, этот процесс распадает глюкозу на две молекулы пирувата, чтобы создать СПС. К сожалению, получаемый побочный продукт — водород.

Когда мы не можем удалить этот водород достаточно быстро, он химически соединяется с пируватом. Затем наступает страшная молочная кислота (которая на самом деле там, чтобы буферизовать водород), которая висит в кровотоке, ожидая обработки в печени.

По мере того, как повышается кислотность крови, и источники пищевого топлива становятся все труднее чтобы получить доступ, наша производительность уменьшается. Мышцы начинают гореть, чувствовать себя тяжелыми и изо всех сил пытаются двигаться эффективно. Если вы когда-нибудь испытывали несчастье с этим чувством — вы будете помнить его навсегда.

Тренировка по порогу молочной кислоты

Теперь, если вы серьезно настроены на бег, вы захотите работать на уровне лактата. К счастью, есть способы сделать это, но они не симпатичны. Они прямо отстой, но преимущества намного перевешивают минусы. Попробуйте это, если осмелитесь:

Разделить 400 на быстрые мили

  • Сядьте в машину ближайшего ряда
  • Гребите на 300 метров при 95% MHR или 9.5RPE из 10
  • Перехватите дыхание и отдохните в течение 60 секунд
  • Выпустите 100 метров с полной интенсивностью.
  • Отдыхайте в течение 300 секунд (5 мин)
  • Повторяйте, повторяйте, повторяйте, пока не сможете больше ничего делать.

Сводка

a runner showing a high level of fitness and concentration

Согласно статистике, более 10 миллионов американцев были определены как бегуны еще в 2016 году. Сегодня это число неизбежно увеличится до еще большей суммы.

Удовольствие, которое люди находят в беге действительно может быть достигнуто только путем этого. Но, как мы показали, вполне возможно быть готовым к бегу, не теряя шага.

Фитнес не всегда универсален. Разобраться в основных компонентах того, как строятся определенные спортсмены, — это то, как вы должны подходить к этим вещам.

Вот как мы это сделали, и именно так вы должны решать ситуацию. Сохраняйте каждое движение и идею, характерные для спорта. Бегун должен быть в хорошей аэробной форме, обладать превосходной меньшей силой тела, бесконечной выносливостью и ядром убийцы. В конце концов, есть причина, по которой синхронизированные пловцы не достигают 300 фунтов.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *