Меню Закрыть

Морская тренировка: тренируйся как солдат 21-го века

Морские пехотинцы, пожалуй, лучшие спортсмены. Они изо всех сил стараются выжить изо дня в день. Все зависит от того, насколько они физически способны выполнять свою задачу — не исключение. Так что можно с уверенностью сказать, что мы все так же восхищаемся тем, что так же хороши, как морские пехотинцы. Даже городские пижоны в своих высотных офисах посещают армейские буткемпинги за права спешить, толкаться и хвастаться.

Но что делает солдат таким особенным? Как современные военные могут поднять так много обычных мужчин и женщин на вершину физической подготовки? Нет — дело не только в том, чтобы доводить тело до такой степени, что оно изо дня в день ломается. По мнению некоторых из лучших военных тренеров Запада, это больше о науке, чем когда-либо.

Old-School Tactics

Если вы не попали в комната войны, ваша работа в качестве военнослужащих требует передвижения. Вы могли бы закрепиться на передовой линии, бегущей через быстрые последовательности стрельбы или проходя пятнадцать километров, чтобы достигнуть соседнего контрольно-пропускного пункта. В результате вы должны быть физически готовы к взрывному движению, поддерживать высокую производительность в течение коротких периодов и поддерживать темп на длительных отрезках.

Иногда солдат может вообще не видеть действия, что не означает их работа не требует физических усилий. Всегда нужно проводить учения, перевозить товары и путешествовать по дорогам. Не все бездельничают, а хакерские мешки, как кино, заставляют нас верить.

Теперь, старый способ обучать солдат был жестоким и задним числом, немного архаичным. Сотрудники ПТ должны регулярно проводить учения до полного истощения. Из-за крутых повторов и длинных ударов их суставы ломались, сухожилия разрывались, а кишки рвались. Это сработало (отчасти), но стоило огромных затрат — большой процент солдат получил травмы от чрезмерного использования, прежде чем они даже ступили на поле битвы.

Старая мантра «еще больше» взяла свое — времена должны были измениться. С сегодняшним прогрессом в спортивной науке мы понимаем, что больше не всегда больше, а часто меньше. Мы уже видели изменения в мышлении среди тренеров НФЛ и НБЛ, которые окупаются на поле; не пора ли ввести в действие те же протоколы для солдат?

Создание современного морского пехотинца

Мы не говорим, что все прошедшие курсы военной подготовки были плохими. Фактически, это был военный специалист, который предложил повторения и метод набора, который мы все используем сегодня! Он видел способ вернуть раненых солдат на ноги через прогрессирующую перегрузку мышц. Пострадав, когда солдаты постепенно увеличивают вес, количество повторений или подходов, он может безопасно и эффективно укреплять свое тело с течением времени.

Еще одним любимым предметом старой школы было сосредоточение тренировок на гимнастических упражнениях с собственным весом. Это имеет большой смысл, учитывая, что персонал, находящийся на поле, обычно не имеет датчиков скорости и олимпийских подъемных платформ под рукой. Кроме того, изучение того, как правильно двигать своим телом, очень хорошо подходит для стоящей перед нами задачи.

Сегодня мы немного углубились в потребности солдата. Современные морские пехотинцы должны быть гибкими, мощными, сильными и способными мгновенно приспосабливаться. Это не спринтеры, бегущие по прямой линии, или пауэрлифтеры, работающие над увеличением веса. Они — лучшие спортсмены: они несут боеприпасы, берут веревку голыми руками, бегут к контрольно-пропускному пункту или ведут рукопашный бой.

soldier standing over top of barbell about to deadlift it

1a. Четыре основных соединения

    • 1-6 повторений (сила)
    • 3-5 комплектов

Итак, пришло время начать тренировать их как спортсменов. Сегодня вы обнаружите, что многие морские пехотинцы используют четыре большие составные движения в своих тренировках. Создайте свой собственный фундамент силы, ударяя каждый раз в неделю для вашего основного, большого подъема. Вы также можете добавить варианты в свои тренировки позже — скажем, приседания шрифта или пауза в тяге.

Вот ваша большая четверка:

Это также шаблоны движения, которые непосредственно переводятся в Warzone. Помимо создания базы силы, на которой вы можете построить силу, они функционируют как ад. Никогда не знаешь, когда придется тянуть тяжелый вес, присесть на корточки на плече и прижать к приятелю. Овладейте этими основными схемами движения и подготовьте свое тело к любым препятствиям!

1b. Аксессуары

  • 1-20 повторений (1-3 Сила / Сила, 3-10 Сила, 10-15 Гипертрофия, 15+ Выносливость)
  • 3-5 комплектов

Принадлежности — ваш следующий приоритет, основанный на слабых местах и ​​поддерживающий стабильность. Если у вас нет такой роскоши, как у тренера S + C, проверьте свои собственные модели движения и получите обратную связь от своих четырех больших подъемов. Могут ли паузы тяги или глют-бриджи помочь вам лучше заблокировать тягу? Вы должны сосредоточиться на том, чтобы бросить вызов этому ядру против усталости? Вы должны оценить свои потребности. Например, вы можете выбрать power-cleans или другой вариант Oly lift для наращивания мощности.

В Интернете много ресурсов, в которых рассказывается, как использовать дополнительные упражнения. Обостри свой ум этой информацией, и тело последует за тобой.

1c. Загруженные переносы

Загруженные переносы могут быть отличным инструментом для моделирования переноса боеприпасов через соединение. Вы можете взять две гири вместо банок с боеприпасами. Носите мешочек с песком впереди к груди на время или расстояние.

Низкие ходячие выпады могут помочь подготовить ноги и ядро ​​морского пехотинца для борьбы с нестабильностью и накоплением молочной кислоты на скорченной боевой базе. Они также могут быть загружены гантелями или гирями, в зависимости от вашего роста.

Вы видите, куда мы идем с этим? Многое из того, что вывело современных морских пехотинцев на новый уровень, — это обучение по конкретным задачам.

1d. Тренировка с собственным весом

Тренировки с собственным весом по-прежнему остаются громоздкой частью морского программирования. Настолько, что даже отряды пожарной борьбы часто имеют одного члена, который обучен держать своих братьев в форме. Они посещают курсы, чтобы узнать необходимые подсказки для создания тренировок и направлять других сотрудников на тренировки в боевых зонах. Как морской пехотинец, ни один день не проходит без какой-либо физической подготовки!

Что касается упражнений с весом, отжимания и отжимания фактически являются частью процесса выбора морского пехотинца. Они являются отличным общим показателем того, насколько хорошо кто-то может справиться с весом своего тела, поэтому они являются очевидным стимулом.

Воздушные приседания, приседания с пистолетом, выпады и доски также необходимы инструменты для современного морского Любой, кто пробовал приседать с пистолетом для себя, знает, насколько технически и физически он может быть требовательным. Сделайте максимальную тренировку по художественной гимнастике и используйте ее творчески! Представьте, что вы в поле без модного спортивного оборудования.

Marine using row machine for strength and contioning

2a. Кондиционер

Раньше боксеры клялись бегом на 10 тысяч, чтобы начать свое утро. Но, хотя это не обязательно идеально для бойца ММА в лагере, морские пехотинцы могут получить огромную выгоду от регулярной длительной пробежки. Как правило, достаточно одной недели в неделю, чтобы поддерживать себя на плаву — поддерживая стабильный темп на протяжении всего расстояния.

Хорошо, так что расставлять свои асики и ходить по блоку не ново. Мы не выбрасываем здесь ребенка с водой, если он работает, он остается. Таким образом, то же самое касается более коротких расстояний, пройденных более быстрыми темпами. Запустите беговую дорожку и набирайте 1,5 тыс. Раз в неделю со средней скоростью.

Спринт? Да, сэр, максимум 10-60 секунд за один раз — больше возможностей похвастаться бегом на склоне. Хитрость в военной подготовке элитного уровня заключается в обучении всех трех энергетических систем:

  • # 1 — Фосфагеновая система (ATP-PCr): максимальная скорость / интенсивность 10-15 секунд
  • # 2 — Гликолитическая система: около 20-90 секунд вблизи максимальной скорости / интенсивности
  • # 3 — Аэробная система: умеренная / длинная

Энергетические системы могут плавно переходить друг в друга. Существует даже небольшой кроссовер, поскольку один ожидает другого.

Таким образом, вы можете сравнить тренировку спринтов с максимальной скоростью в 10 секунд с тренировкой вашей системы ATP. Восстановление между подходами может занять около 3-5 минут, чтобы восстановить потерянную АТФ.

С другой стороны, 60-секундный пробой или почти максимальный спринт врезается в гликолитическую систему. Этот тип тренировок часто оставляет вас гореть и готов упасть в кучу на полу. Как вы можете себе представить, здесь необходим более длительный отдых.

Наконец, вы получили длительную аэробную тренировку в устойчивом состоянии. Подумайте о пробежке в 8 км утром или поездке на утюге на закате. Вы строите здесь двигатель, расширяете и укрепляете свою аэробную базу, чтобы построить две другие ваши системы на вершине.

Элитные морские пехотинцы должны доказать своим начальникам, что они не только имеют хорошую физическую форму, но и упорство в беге на большие расстояния, просто чтобы быть выбранным. Итак, насколько вы можете использовать этот метод тренировки для подготовки тела, это инструмент для проверки и обострения ума. Время от времени возвращайтесь в это темное место. Почувствуйте, как каждая унция вашего тела кричит, чтобы сдаться — потренируйтесь, не позволяйте этому.

Soldier with squat bar on his back

Последний подъем

Мы никогда не собирались просто бросать тренировки на вас и отправит вас в путь! Мы хотели дать вам инструменты для создания ваших собственных. Вот еще несколько полезных советов для вашей тренировки:

  • Отдыхайте столько, сколько необходимо — (3 + минуты во время тренировок с отягощениями)
  • Используйте свою длинную еженедельную пробежку как форму активного восстановления в выходные дни
  • Разгрузка каждые 4-6 недель — дайте своему телу время на восстановление
  • Слушайте Ваше тело для признаков перетренированности — простуды, чрезмерной усталости, слабости, проблем со сном, травмы и т. д.
     

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *