Меню Закрыть

14 самых распространенных мышечных заблуждений

В спортзале это самое большое заблуждение о мышцах, с которым я столкнулся … и продолжаю сталкиваться. Не только от новичков, но и от промежуточных атлетов тоже! Все дело в том, чтобы научиться тренировать свое тело самым оптимальным способом. Вы становитесь жертвой какого-либо из этих неправильных представлений о мышцах?

1. Более длительные тренировки дают больше результатов
False . И вот почему: длительная тренировка должна длиться от 45 минут до часа. Если обычная тренировка для вас значительно превышает этот срок, вам нужно сделать шаг назад и посмотреть, как вы проводите время в тренажерном зале — чаще всего те люди, которые хвастаются проведением часов в тренажерном зале, тратят половину времени. их время сплетничает и догоняет друзей-гимнасток, и поэтому у них периоды отдыха, которые просто слишком велики между их сетами.

Более короткие и интенсивные тренировки не только более эффективны с точки зрения времени, но и принесут вам лучшие результаты. Ключ состоит в том, чтобы истощать мышцы и вызывать гипертрофию, поэтому длительное восстановление мышц между подходами является контрпродуктивным (если вы специально не тренируетесь для силы).

2. Вы должны поднимать как можно тяжелее
False . И вот почему: при подъеме большинство новичков, как правило, набирает самый тяжелый вес, который они могут поднять, и изо всех сил пытается выкинуть несколько неудачных повторений, ожидая увидеть результаты. Обязательно, чтобы хорошая форма (техника) предшествовала весу; Вы должны выбрать самый тяжелый вес, который вы можете поднять с правильной формой для предписанного количества повторений.

Попытка использовать веса, которые слишком тяжелые с плохой формой, — это путь к катастрофе — вы рискуете получить травму, что обеспечит вам выход из спортзала на длительный период времени. Вдобавок к этому риску, если вес слишком велик для ваших мышц, вы в конечном итоге будете использовать импульс, чтобы помочь — размахивая или отскакивая от веса при каждом повторении. Когда вы начинаете «жульничать» на повторениях, размахивая или сбрасывая вес, напряжение полностью снимается с мышцы, поэтому мышца не стимулируется. Нет стимуляции = нет роста.

3. Вы должны поднимать более легкие веса для более высоких повторений, чтобы быть уничтоженными
False . И вот почему: до сих пор существует миф о том, что высокие повторения связаны с измельчением, а более низкие повторения связаны с увеличением общего размера. Это не так — ваш режим тренировки и диапазоны повторений не должны изменяться в зависимости от того, проходите ли вы стадию сокращения или наполнения; измельчение почти полностью зависит от вашей диеты, а точнее от ежедневного потребления калорий.

Для того, чтобы измельчить, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Если вы едите слишком много, не имеет значения, насколько высоко вы повторяете диапазон повторения, вы не будете уничтожены.

4. Приседания приведут к потрескиванию брюшного пресса
Ложь . И вот почему: жир не может быть уменьшен. У каждого есть набор мышц живота — независимо от того, определены они или нет, полностью зависит от уровня жира в вашем теле. Брюшная полость начинает становиться видимой для мужчин на отметке около 10% жира.

Для того, чтобы иметь полностью разорванную область живота с косым и серратусным определением, вам нужно иметь однозначное показание жира. Тренировка мышц брюшного пресса увеличит вашу общую силу ядра и углубит разрезы между мышцами живота, НО вы не получите пресс, делая приседания или любые другие упражнения для пресса — это полностью связано с жировыми отложениями.

5. Предполагая, что все упражнения дают одинаковые результаты
False . И вот почему: многие начинающие думают, что жим от груди — это жим от груди, независимо от того, как или какое оборудование используется для его выполнения. Существует огромная разница между выполнением упражнения на тренажере, в отличие от свободных весов. У машин есть свое время и место для изоляции.

Тем не менее, свободные веса позволят вам набрать гораздо большее количество мышечных волокон, а также использовать вторичные группы мышц, а также ваше ядро ​​для стабилизации веса. Наименьшие корректировки, такие как расположение ручки в упражнении, могут быть нацелены на разные мышцы. Например: строка с ручным захватом будет выделять верхние латы, в то время как тот же ряд, выполненный с ручным захватом, будет делать больший акцент на бицепс и нижние латы.

6. Если ваши мышцы не «прокачаны», вы не добьетесь успеха
Неверно . И вот почему: во-первых, что такое «насос»? Насос — это ощущение стеснения, вызванное приливом крови к целевой мышце в той части тела, которую вы тренируете после выполнения нескольких подходов.

Сама помпа не говорит о том, что вы делаете успехи или что ваши мышцы растут — для получения помпы можно использовать набор отжиманий с высоким повторением, в то время как жим гантелей, нажимающий 130-фунтовые гантели на 5 повторений, может не дать вам помпы, даже если это Подъем и вес гораздо полезнее для роста.

7. Вы должны делать кардио, если хотите похудеть
False . И вот почему: Кардио — фантастический инструмент для сжигания дополнительных калорий; однако сам кардио не просто растопит жир с вашего тела, как вы были убеждены. Лично я очень редко выполняю кардио, так как могу полностью управлять своим весом с помощью диеты.

Потеря веса сводится к потреблению калорий; до тех пор, пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы будете терять вес. Если вы решите, что хотите добавить еще несколько калорий в свой рацион, или если вы пойдете на попятную еду, то кардио можно использовать для сжигания дополнительных калорий, которые вы потребляли (что приводит к потере жира). Я расскажу об этом подробнее в этой книге.

8. Вы должны заблокировать все упражнения
False . И вот почему: гиперэкстензия в верхней части повторения (часто называемая блокировкой — пример выпрямления рук в верхней части повторения жима лежа) может быть совершенно непродуктивной для вашего общего прогресса.

Блокировка — это строгое требование пауэрлифтинга (поскольку оно демонстрирует завершение повторения). Однако в бодибилдинге, когда вы блокируетесь с каждым повторением, вы снимаете напряжение с целевой мышцы, по существу позволяя ей отдыхать, пока ваши суставы и сухожилия удерживают вес. Остановив повторение до блокировки, вы сохраните нагрузку на целевую мышцу.

9. Жир превращается в мышцы, и наоборот
False . И вот почему: для мышц просто невозможно превратиться в жир, и наоборот, так как они состоят из очень разных типов клеток. Если у вас длительное отсутствие в спортзале, вам не нужно беспокоиться о том, что ваши мышцы превращаются в жир. Вместо этого ваши мышечные клетки будут сокращаться — многие люди начинают прибавлять в весе вскоре после того, как их организму больше не требуется такое большое количество калорий для поддержания.

Бережливая мышечная масса довольно тяжело поддерживать организм, поэтому для этого требуется большое количество калорий. С уменьшением мышечной массы калории также должны быть уменьшены, поскольку потребность в калориях уже не так высока, как это было раньше. Если калории не снижаются, вы начнете медленно набирать жир, и именно в этом заключается путаница.

10. Вы должны постоянно менять свой распорядок, чтобы «шокировать» мышцы новым ростом
Ложь . И вот почему: ваши мышцы — это просто мышцы. У них нет какой-либо формы когнитивного интеллекта, и поэтому вам не нужно пытаться «умничать», чтобы заставить их расти. Если вы достигли плато и уже не добились достаточного прогресса, проблема заключается в вашем времени отдыха между подходами, недостаточном количестве потребляемых калорий или недостаточном количестве времени на восстановление (сон).

Пока вы продолжаете постепенно перегружать свои мышцы дополнительными повторениями и / или весом, они будут продолжать расти. Менять режим тренировки каждую неделю с помощью различных упражнений, диапазонов повторений и снаряжения не нужно, и вам будет просто усложнять отслеживание прогресса и тренировок.

11. Вы должны съесть все свои углеводы в начале дня
Неверно . И вот почему: сколько раз вы слышали о том, что люди избавлялись от углеводов после 4 часов вечера, когда они думали, что прибавят в весе, если съедят их в конце дня? Время калорийности (включая углеводы) оказалось несоответствующим составу тела. Это означает, что вы можете потреблять все свои углеводы за день до выхода на пенсию на вечер, и вы увидите те же результаты, что и человек, который распределяет свои углеводы в течение дня за пять приемов пищи меньшего размера.

Углеводы должны быть адаптированы к вашему режиму тренировок. Если вы тренируетесь ночью, вы должны употреблять углеводы за час или около того, прежде чем тренироваться, чтобы работать на оптимальном уровне. Если вы потребляли все свои углеводы в начале дня, у вас может возникнуть усталость и вялость во время тренировок.

12. Ваша диета должна содержать минимум или не содержать жира
Неверно . И вот почему: диетический жир необходим для нашего организма. Жиры также связаны с выработкой тестостерона и работой мозга. На самом деле, люди, которые потребляют больше жира, с меньшей вероятностью могут заболеть депрессией. Также известно, что жиры регулируют уровень гормонов, а также уровень глюкозы в крови и реакцию на инсулин.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, жиры могут играть важную роль в вашем рационе, поскольку в грамме жира содержится девять калорий (в отличие от стандартных четырех калорий, содержащихся как в белке, так и в углеводах). Жир можно эффективно использовать для увеличения общего потребления калорий. Вместо того чтобы добавлять в свой рацион две чашки брокколи, добавьте вместо этого столовую ложку органического арахисового масла!

13. Протеиновый порошок необходим всем атлетам, чтобы получать выгоды
False . И вот почему:
Сколько людей вы слышали, говорят, что больше протеинового порошка равно больше мышц? Потребление более 1 — 1,5 грамма белка на фунт мышечной массы, независимо от того, поступает ли он из белкового порошка или из куриной грудки, является пустой тратой. (Примечание: не путайте вес брутто с мышечной массой, которая равна общему весу вашего тела за вычетом процента жира в организме.)

Избыточное количество белка преобразуется в аминокислоты и азот, которые затем выводятся из организма.
Белок — это белок. Фантастическая вещь о добавлении протеинового порошка состоит в том, что вы можете достичь нужного количества белка в день без необходимости постоянно есть большие порции. Предположение, что протеиновые коктейли сами создают массу, является распространенным заблуждением новичка.

14. Еда на вынос, мороженое и другие «нездоровые» продукты приведут к ожирению
Ложь . И вот почему:
Калория — это калория. Источник этой калории в отношении состава тела совершенно не имеет значения. Полученный жир является результатом избытка калорий, что означает потребление большего количества калорий на 24, 48 или 72 часа, чем на самом деле требуется вашему организму. Если вы потребляете больше калорий, чем ваш TDEE (общий ежедневный расход энергии) через такие продукты, как коричневый рис и брокколи на постоянной основе, вы ПОЛУЧИТЕ жир.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *