Меню Закрыть

Что такое фитнес-модель усталости?

Повышение силы и упругости на плотных плитах из качественной мускулатуры сводится к повышению физической формы и предотвращению чрезмерной усталости.

Вы можете потеть, кровоточить и плакать. Вы можете размолоть представителя после представителя в спортзале. Но если вы не умны в том, как тренируетесь, вы просто напрасно тратите энергию.

Модель усталости от фитнеса — это принцип, которому вы можете следовать, чтобы найти хорошее место между тем, как погрузиться в землю или подняться.

Если вы когда-либо проталкивали свое тело через фазу тренировок, которая была слишком тяжелой и сопровождалась усталостью, истощением и потерей силы, которые вы сопровождали, вы слишком хорошо знаете, почему эта модель важна. Но если вы раньше не сталкивались с этим, прочитайте эту статью …

Усталость, стресс и адаптация к упражнениям

Элитные спортсмены следуют систематизированному способу тренировок, чтобы получить максимум от своего тела. Только при планировании плана прогрессивной силы, физической формы и физической подготовки они могут продолжать расширять пределы максимальной производительности.

Возможно, вы еще не профессиональный спортсмен, но все братья должны подумать о том, чтобы отказаться от подхода «летающий слепой» и потратить время на планирование каждого фактора своей программы. Тренируйся как спортсмен и выступай так же.

Общий адаптационный синдром

Еще в 1950-х жизнь была простой. Это было все о рок-н-ролле, бэби-буме и комиксе Peanuts. Женщинам тоже было жарко. Но на фоне Элвиса и всех американских посетителей ученый по имени Ханс Селье разрабатывал модель стресса, которая вскоре должна была стать основой для реакции на стресс.

Его модель, названная общим синдромом адаптации , предполагала, что когда тело представлено «стрессором», оно следует тем же адаптациям, независимо от того, физическая ли это или психологическая.

В контексте тренировочных упражнений это означало:

  • Фаза тревоги — это стимул от физической нагрузки, который в краткосрочной перспективе отрицательно влияет на производительность.
  • Фаза сопротивления — после периода обучения ваша производительность улучшится, если вы полностью восстановитесь.
  • Фаза истощения — , если вы не добавите восстановление, ваша производительность будет быстро падать. Мы знаем это как перетренированность

Проблема этой модели заключалась в том, что она не была разработана специально для упражнений. И даже несмотря на то, что это привело к использованию программ линейной периодизации в тренировках элитных спортсменов, в науке было множество пробелов, оставленных работой Селье.

Например, вы можете испытывать одновременно несколько стрессоров (физических, эмоциональных, пищевых), и все это повлияет на вас по-разному или, по крайней мере, повлияет на вас по-другому. Через несколько лет была предложена новая модель для ее обновления…

Модель физической усталости

Иногда ее называют «теорией двойного фактора», модель усталости от фитнеса появилась во времена больших волос, Walkman и дерьмовой музыки. Да, 1980-е годы.

Модель физической усталости видела дыры в общей модели адаптации вокруг физической нагрузки. И это не принимало во внимание тот факт, что разные стрессоры приводят к различным ответам. Он не был призван заменить работу Селье, но был основан на пробелах, оставленных в науке.

Другими словами, вы лично могли бы пройти 4-недельную программу сверхвысокой громкости и получить удар, пока ваш тренировочный партнер находится на заднице с воспаленными мышцами, усталостью и простудой. У каждого человека есть индивидуальная терпимость к стимулам физических упражнений.

Fitness-fatigue-model-diagram

Вы либо поправляетесь, либо страдаете от чрезмерной усталости

Вся предпосылка модели физической усталости состоит в том, что после тренировки происходят две вещи.

  • Повышенная приспособленность
  • Повышенная утомляемость

То, что происходит между этими двумя факторами, в конечном счете зависит от того, адаптируетесь ли вы к своей сессии положительно или отрицательно.

Фитнес-эффект — это то, чего вы хотите добиться от тренировок. Все дело в том, чтобы подтолкнуть ваше тело положительно реагировать на стимул сессии.

Последствия усталости , с другой стороны, являются более негативными и видят снижение производительности из-за усталости, усталости и усталости.

Модель физической усталости объяснена

Хорошая тренировка определяет, перевешивает ли польза от физической подготовки эффект усталости. Как только вы закончите взрыв силовой тренировки HIIT или силовую тренировку мячей в стену, ваше тело сразу начнет адаптироваться. Как видно из диаграммы выше, усталость быстро возрастает. Пригодность возрастает на гораздо более устойчивой восходящей кривой и длится дольше, прежде чем вернуться к исходному уровню.

А результат тренировки зависит от того, перевешивает ли стимул для улучшения работоспособности или «физическую форму» последствия усталости. Импульс усталости довольно высокий после тренировки. Это намного выше, чем у фитнеса, поэтому производительность снижается сразу после тренировки.

Но быстро уменьшается по сравнению. Вы можете воспользоваться этим эффектом «медленного горения», если усталость может вернуться к исходному уровню перед другой тренировкой.

Другими словами, не тренируйтесь каждый день без отдыха, иначе усталость начнет сильно влиять на работоспособность, и вы не будете приспосабливаться к фитнес-стимулам.

Балансировка усталости с помощью суперкомпенсации

В конце концов, вы тренируетесь, чтобы получить удар — это значит, сильнее, крепче и мускулистее. Суперкомпенсация — это то, где ваше тело адаптируется и улучшается. По словам таких гуру силы и кондиционирования, как великий Владимир Зациорский, фитнес-эффект длится в 3 раза дольше, чем усталость.

Другими словами, если вы пройдете жестокую тренировку, которая утомит вас на 48 часов после подопечных, положительный эффект от физической подготовки будет длиться до 6 дней. И это важный аспект планирования упражнений.

Так что это значит для вас?

Модели, теории и гипотезы все хорошо и хорошо. Но, как заядлый читатель SpotMeBro , мы знаем, что вы хотите знать, как это влияет на ваше обучение. Потому что учеба — это здорово, но выигрыш больше.

Время ваших тренировок вокруг усталости

Как хорошо обученный и серьезный атлет, ваша главная цель — улучшить свою физическую форму. Будь то сила, мышечная масса, выносливость или спортивные результаты. Есть приятное место для тренировок, к которому вы должны стремиться снова и снова, основываясь на модели физической усталости.

Когда дело доходит до повторения тренировки, вы должны стремиться к тому моменту, когда усталость исчезнет, ​​но улучшение физической формы все еще сохранится.

Таким образом, вы можете воспользоваться преимуществами низкой утомляемости, но более высокого уровня физической подготовки и начать слегка повышать интенсивность (вы можете знать это как прогрессивную перегрузку) и позволить силе и массе увеличиваться. Избегание тренировки одних и тех же мышц каждый день помогает вызвать суперкомпенсацию. Исследования показывают, что удары мышц два раза в неделю являются оптимальными.

Если вы повторите упражнение слишком рано, вы рискуете накапливать все больше и больше усталости. В конечном итоге вы попадаете в кроличью нору перетренированности. Но если вы будете ждать слишком долго, вы упустите окно возможностей для фитнеса и потеряете прирост производительности.

Максимальная производительность и задержка усталости

Объедините теорию модели физической усталости, и у вас останется довольно чертовски полезная информация, которая поможет вам спланировать программу тренировок. Во-первых, отдых и восстановление важны.

Во-вторых, тренировка мышц не приносит никакой пользы. Кроме того, недельная тренировка, проводимая раз в пару месяцев каждые пару месяцев, помогает снизить утомляемость, которую вы накопили со временем. Это также поможет вам избежать любых негативных последствий для уровня физической подготовки.

Если вы чувствуете чрезмерную усталость во время тренировки, немного расслабьтесь. Этот так называемый «ауторегуляторный» подход снижает вероятность получения травм и способствует краткосрочному восстановлению. Нет смысла пытаться пройти тяжелую тренировку, если в резервуаре ничего нет. Это не делает тебя киской, это делает тебя умным тренером.

Man-with-muscle-pump

Резюме. Использование модели физической усталости для повышения производительности

Спортсмены, которые выступают в своих лучших проявлениях, снова и снова понимают важность отдыха и восстановления. Они также знают, что вам нужно тренироваться достаточно усердно и регулярно, чтобы поддерживать высокий уровень физической подготовки.

Модель усталости от физической нагрузки показывает, что усталость после тяжелой тренировки резко возрастает, но быстро снижается, тогда как преимущества для фитнеса горят медленно на заднем плане, но в 3 раза дольше.

Планирование тренировок, чтобы воспользоваться этим, приведет к лучшим результатам — больше силы, выносливости и мышечной массы. И это важная часть игры в тренажерном зале.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *