Меню Закрыть

Силовые тренировки для бегунов: станьте лучшим бегуном с помощью этих 6 упражнений с весом

Хотели бы вы улучшить свой бег? Тогда не сосредотачивайтесь на выносливости и силе ног. Стабильное ядро ​​поможет вам получить максимальную отдачу от каждого шага. Многие бегуны недооценивают преимущества сильных мышц живота и спины для бега.

Почему силовые тренировки важны для бегунов?

1. Вы оптимизируете свою беговую форму

Когда вы бежите, ваш вес постоянно перемещается с одной ноги на другую. Ваше тело должно упорно работать, чтобы стабилизировать таз и туловище. Мышцы живота и спины особенно важны для обеспечения стабильности во время бега. Если у вас слабые основные мышцы, у вас больше шансов компенсировать это другими неэффективными движениями. Это уменьшает силу отталкивания, тем самым снижая эффективность ваших шагов. Полезно знать:

Очень важно иметь устойчивую верхнюю часть тела, чтобы максимизировать отталкивание и разработать эффективную форму .

2. Оставайтесь без травм

Многие бегуны жалуются на боль в спине после пробега. Это часто является результатом слабых мышц спины. Когда вы запускаете …

… ваше тело подвергается нагрузкам, в три или четыре раза превышающим ваш вес. Со временем эти небольшие удары могут привести к тому, что межпозвоночные диски в позвоночнике будут терять жидкость и сжиматься. Когда это происходит, способность поглощать шок от бега уменьшается. Не волнуйтесь, когда мы спим эта потеря жидкости восполняется, и диски возвращаются к своему первоначальному размеру. р>

Но чем сильнее ваше ядро, тем лучше укомплектованы мышцы, чтобы поддерживать стабильность позвоночника, а бега без травм и веселья.

Силовая тренировка для бегунов: 6 лучших упражнений для сильной спины и живота

  • Повторяйте каждое упражнение 8–12 раз и выполняйте 3 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.
  • Включайте эти упражнения в свою тренировку 2 раза в неделю — с перерывом не менее 48 часов между занятиями.

Совет по обучению: убедитесь, что сначала вы выполняете разминку в течение ок. 15 минут. Эта тренировка отлично подходит для чего-то дополнительного после пробежки.

1. Выпад и поворот

Начало:
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, задействовав ядро, и выпрямите спину. Разведите руки в стороны ладонями вперед, а руки на уровне плеч.

Как выполнить упражнение:
Шагните вперед в выпад с правой ногой. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы кончика обуви. Поверните туловище и поверните верхнюю часть тела вправо. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Затем верните свое тело обратно в центр и переключитесь на бок.

2. Низкая боковая планка с подъемом и поворотом ноги

Старт:
Начните с нижней стороны доски. Удостоверьтесь, что ваш локоть находится прямо под вашим плечом и ваше ядро ​​зацеплено. Дополнительно активируйте ягодицы и ноги. Подвесьте бедра, чтобы зафиксировать таз в безопасном и устойчивом положении. В идеале ваши плечи, бедра и ноги должны образовывать прямую линию.

Как выполнить упражнение:
Подними верхнюю ногу в воздух. Активируйте это ядро ​​на протяжении всего упражнения. Держите бедра сложенными друг на друге, а таз — прямым. Двигай ногой вперед и назад. Идея состоит в том, чтобы выполнять это упражнение контролируемым образом, поэтому убедитесь, что вы удерживаете каждую позицию в течение примерно 2 секунд, чтобы действительно извлечь максимальную пользу из упражнения. Вернитесь в исходное положение доски и затем переключитесь на другую сторону.

3. Походный мост

Начало:
Лягте на спину и начните активировать пресс. Согните ноги в коленях, положив ноги на пол. Ваши руки могут просто лежать рядом с вами, ладонями вниз.

Как выполнить упражнение:
Надавите на пятки, чтобы отвести бедра от пола и задействовать ягодицы. Ваши плечи, таз и колени должны образовывать прямую линию. Поднимите левую ногу вверх, поддерживая ногу под углом 90 градусов, и удерживайте это положение в течение 2 секунд. Ваша нога должна быть согнута все время. Управляйте выпуском ноги обратно на пол, а затем переключайтесь на другую сторону.

4. Поднятие четвероногих конечностей

Старт:
Старт на четвереньках. Положите руки на пол на ширине плеч. Положите колени прямо под бедра. Убедитесь, что ваше ядро ​​активировано, устраняя любую арку в спине. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины проснулась и готова.

Как выполнить упражнение:

Вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, удлинив ее между пяткой правой ноги и кончиками пальцев левой руки. Держите ногу согнутой в течение всего движения. Задержитесь в этом положении примерно на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Не забудьте сделать другую сторону.

5. Поворот и хруст четырехглавого хобота

Начало:
Еще раз, мы начнем это упражнение на четвереньках. Положите руки на пол на ширине плеч. Поставьте колени прямо под бедра. Держи спину прямо.

Как выполнить это упражнение:
Слегка положите правую руку на затылок. Держите крепкий стержень, поднимая левую ногу и поднося левое колено к правому локтю. Поверните верхнюю часть тела вправо, одновременно поднимая левую ногу вверх. Обязательно соблюдайте угол 90 градусов ногой.

Убедитесь, что ваши бедра прилегают к земле на протяжении всего упражнения. Держите каждую позицию в течение 2 секунд, прежде чем вернуться к началу. Переключитесь на другую сторону.

6. Высокая планка от колена до локтя + боковой подъем колена

Начало:
Начните с высокой планки. Ваши руки должны быть на полу под плечами, на ширине плеч. Задействуйте ягодицы и активируйте ядро, чтобы спина была прямой. Ваши плечи и бедра должны быть на одной линии.

Как выполнить это упражнение:
Сохраняйте эту сильную высокую доску. Сначала поднесите правое колено к внешней стороне правого локтя. Затем поднимите это колено в сторону, поддерживая ногу под углом 90 градусов. Контролируйте движение и удерживайте обе позиции в течение 2 секунд.

Ваши плечи и бедра всегда должны образовывать прямую линию. Держите бедра прямо на земле, а ягодицы и бедра подтянутыми и плотно сжатыми на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону.

Теперь вы готовы полностью изменить свое тело с помощью нашего приложения для тренировки веса, верно? Тренировка adidas помогает привести себя в форму и быть в форме… именно то, что вам нужно, чтобы улучшить свои показатели бега в долгосрочной перспективе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *